原來都是「糖」惹的禍2 -- 鹹餅乾的血糖指數比軟糖還要高?

什麼是「血糖指數」?

「血糖指數」可以用來測量食物分解成葡萄糖的速度。

高血糖指數食物:
糖丶澱粉和單一碳水化合物(如糖果丶汽水丶白麵包) ,會被迅速分解為葡萄糖,導致血液中的糖分急速升高,此時身體便需要快速分泌胰島素加以調節。

低血糖指數食物:
複合碳水化合物丶蛋白質和脂肪(全麥麵包丶瘦肉和堅果) ,這些食物分解成葡萄糖的速度較緩慢,因此身體不需要快速的分泌大量胰島素。

血糖過高會怎樣?

如果你一直攝取高血糖指數食物,逼迫身體不斷分泌胰島素平衡血液中的糖分濃度,最後身體趕不上速度,只好投降放棄。這樣可能會讓身體產生胰島素抗性,也就是細胞不能有效利用胰島素,甚至對胰島素的反應不再敏鋭,更進一步後,身體便會得到糖尿病。

回到大學時期在圖晝館讀晝的時候,我以為即使只是靠販賣機解決午餐 ,仍舊能從中找到正確的食物選擇,現在才知道那些選擇完全是錯誤的 。我有時會吃巧克力糖,但也會買鹹餅乾沒想到這種鹹餅乾的血糖指數比軟糖，甚至是 Snickers 巧克力還高 。 餅乾會在一丟進嘴裡咀嚼後就開始分解成血糖,此畤胰島素就會大量分泌。

那時我還選擇另一個「健康」 的點心---葡萄乾, 然而葡萄乾的血糖指數在水果中排名第一 。 把葡萄乾當點心並沒有錯 , 在本書的推薦食物中也有葡萄, 由於葡萄甜度高,很合我的胃口 , 所以我一次都吃一大包 。 即使是健康的天然水果糖分 ,也會因為一次吃過量, 而讓體內的血糖衝太高。

以這個角度來思考食物,飲食會變得複雜許多,很多像是水果、穀物、甚至是某些蔬菜都含有糖分。要知道哪些食物會影響肌膚, 最簡單的方法便是參考「升糖負荷」( Glycemic load ) 。

什麼是「升糖負荷」?

「升糖負荷」是計算食物對皮膚影響的較佳方式,因為它會計算每份食物的血糖指數(碳水化合物分解成葡萄糖的速度) ,以及一份食物中所含碳水化合物的重量。你也可以換個角度這樣想:日本清酒的酒精濃度和葡萄酒一樣,然而清酒的酒杯通常很小,但一杯葡葡酒可以重達好幾盎司 ; 由此看來,清酒和葡萄酒的升糖負荷會因份量不同而大有差異 。 通常人們不會一次喝下很多清酒, 因此它的升糖負荷便會低很多。

食物中的血糖有何不同?

以貝果麵包 (Bagel) 和西瓜為例，兩者的碳水化合物都很高，血糖指數一樣是72，都會讓血糖急速上升。但是每份貝果的碳水化合物高於一片西瓜，貝果的升糖負荷是25，而一片西瓜只是4，因此貝果比西瓜更快讓胰島素上升，也會對皮膚造成更大的影響。

再以紅蘿蔔為例，也許你很難相信它的血糖指數和其他食物比較算是很高,幾乎和Snickers巧克力一樣,都是在40左右;也就是説,紅蘿蔔的碳水化合物可以很快分解成糖分,但紅蘿蔔的升糖負荷卻很低 , 因為紅蘿蔔的碳水化合物不多 。 事實上 , 你要吃上四杯的紅蘿蔔才能比得上一條 Snickers 的碳水化合物含量 (不過要吃上四杯紅蘿蔔可要花上好一段時間咀嚼) 。 因此一份紅蘿蔔的血糖指數是比不上巧克力高。

精製食物	血糖指數	升糖負荷	未製精食物	血糖指數	升糖負荷
法國麵包	95	15	烤馬鈴薯	85	26
玉米片	92	24	西瓜	72	4
鹹餅乾	83	16	葡萄乾	64	28
爆米花	82	22	地瓜	61	17
軟糖	78	22	菠蘿	59	7
甜甜圈	76	17	香蕉	52	13
白吐司	73	10	糙米	50	16
白貝果麵包	72	25	葡萄	46	8
彩色軟糖	70	21	橙	42	5
家樂氏果圈穀片	69	18	蘋果	40	6
美式鬆餅	67	39	雞豆	28	8
七種穀物的麵包	55	8	紅腰豆	28	7

資料來源: <<美國臨床營養學期刋>>  (American Journal of Clinical Nutrition)

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全文來源: 

<<吃出好肌膚的營養學：哈佛皮膚科醫師吳慧娜教你吃對食物氣色好、素顏敢見人、頭髮指甲也豐厚>> 

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"Feed Your Face: Younger, Smoother Skin and a Beautiful Body in 28 Delicious Days" by Jessica Wu